09 nov 2025

Træningsintensitet, indsats og fysiologisk stress

Forståelse af træningsintensitet, indsats og fysiologisk stress
Denne figur integrerer både styrketrænings- og kredsløbstræningsprincipper for at forklare, hvordan træningsintensitet, oplevet indsats og fysiologisk belastning hænger sammen på tværs af forskellige aktivitetsformer. Den forbinder objektive præstationsmål – som repetition maximums (1RM) og VO₂max – med subjektive indsatsmål som RPE- og OMNI-skalaerne.

1️⃣ Intensitetsspektret

Både styrke- og konditionstræning findes på et fælles kontinuum fra meget let til maksimal indsats. Når arbejdsbelastningen øges, stiger iltoptag, puls, mælkesyreophobning og oplevet anstrengelse.
🟢 Eksempel: Træningspas med lav intensitet (rolig cykling eller løft ved 30–40 % af 1RM) fremmer restitution og opbygning af aerob kapacitet, mens højintensiv træning (> 85 % af HRmax eller næsten maksimale løft) stimulerer præstation og styrkeudvikling.

2️⃣ Styrketræningszoner (Panel A)

Styrkeintensitet defineres typisk ud fra procent af 1RM og antallet af gentagelser, man kan udføre før udmattelse.
🟢 Eksempel: 30–50 % af 1RM giver mulighed for 15–20 gentagelser og træner muskulær udholdenhed, mens 80–90 % af 1RM tillader 4–6 gentagelser og udvikler maksimal styrke.
🟢 Eksempel: “Meget let” svarer til OMNI-RES 1–3 (let, langvarige sæt), mens “maksimal” indsats (OMNI 9–10) nærmer sig neuromuskulære grænser med kun 1–3 gentagelser mulige.

3️⃣ Kredsløbstræning og metaboliske tærskler (Panel B)

I aerob træning organiseres intensiteten omkring laktattærskler:

LT1: Begyndende ophobning af laktat (overgangen fra let til stabil aerob træning).
LT2: Punktet hvor laktat stiger hurtigt – markerer overgangen til anaerob zone.
🟢 Eksempel: Træning i zone 1–2 under LT1 øger mitokondrietæthed og fedtforbrænding, mens zone 4–5 over LT2 forbedrer VO₂max og anaerob kapacitet.

4️⃣ Oplevet anstrengelse og puls

På tværs af begge træningsformer afspejler RPE-skalaen (Rate of Perceived Exertion) den fysiologiske belastning. Moderat arbejde føles “noget hårdt” (RPE 12–14), mens maksimal indsats (RPE 18–20) repræsenterer fuld udmattelse.
🟢 Eksempel: Styrkeatleter anvender RPE eller “reps in reserve” (antal gentagelser tilbage i tanken) til at regulere intensitet, mens udholdenhedsudøvere bruger puls og RPE til at styre træningsbelastning under forskellige forhold.

5️⃣ Træningsanvendelse og tilpasning

Forståelsen af intensitetszoner gør det muligt at programmere belastning og restitution præcist for at optimere adaptation.
🟢 Eksempel: Udholdenhedsprogrammer følger ofte en 80/20-struktur – 80 % lav intensitet (Z1–Z2) og 20 % høj intensitet (Z4–Z5) – mens styrkeprogrammer balancerer tunge, moderate og supplerende øvelser gennem ugens mikrocyklus.

Ved at integrere rammerne fra både styrke- og kredsløbstræning viser modellen, hvordan de to systemer reagerer på progressiv belastning efter de samme fysiologiske principper:
👉 Uanset om man løfter vægte eller cykler, tilpasser kroppen sig bedst, når indsats og restitution balanceres nøje langs stress-kontinuummet.

Kilde:

1) Physical Activity and Exercise Intensity Terminology: A Joint American College of Sports Medicine (ACSM)

Expert Statement and Exercise and Sport Science Australia (ESSA) Consensus Statement,

Bishop, David J. et al., Journal of Science and Medicine in Sport,

2) Lånt af William Wallace, Ph.D